Gerakan Peregangan Terbaik

Gerakan-gerakan peregangan (stretching) ini dapat membantu Anda merasa lebih muda, memperbaiki postur tubuh, memperkokoh bagian utama tubuh dan punggung serta menjadikan performa fisik Anda meningkat drastis di lapangan olahraga, di gym, maupun di atas ranjang.

Saat duduk di depan komputer

Gerakan-gerakan peregangan (stretching) ini dapat membantu Anda merasa lebih muda, memperbaiki postur tubuh, memperkokoh bagian utama tubuh dan punggung serta menjadikan performa fisik Anda meningkat drastis di lapangan olahraga, di gym, maupun di atas ranjang.SCAPULAR RETRACTION

Duduk di kursi dengan kedua tangan berada di pinggul dan telapak kaki menapak rata di lantai. Kemudian secara lembut angkat dada menuju langit-langit. Tapi ingat, jangan melihat ke atas dan jaga posisi dagu tetap sejajar dengan lantai. Sekarang tekan tulang belikat secara bersamaan, rasakan peregangan di dada Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan kemudian relaks. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan 10 repetisi.
Tip: Ketika otot berada dalam keadaan elastis, lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan postur tubuh yang sempurna, ujar Harold Millman, D.P.T. Postur tubuh yang tepat membantu Anda mencegah ketegangan pada otot yang dibangun ketika Anda duduk selama berjam-jam di depan meja kerja.

Untuk lat yang tegang

KNEELING SWISS-BALL STRETCH

Berlutut di lantai dan tempatkan Swiss-ball di depan Anda. Tempatkan tangan di atas bola, condongkan tubuh ke depan dengan sudut tekukan pada pinggul, dan tekan bahu menuju lantai. Tahan selama 30 detik dan ulangi dua kali lagi. Lakukan peregangan ini tiga kali sehari.
Tip: Berbaring di lantai, tangan di samping tubuh, telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua tangan Anda seperti tanda Anda menyerah. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, menekuk siku, atau memutar telapak tangan, Anda perlu peregangan ini.

Sebelum berlatih
INCHWORM

Mulai dengan mengambil posisi pushup. Langkahkan kaki menuju tangan Anda hingga peregangan pada kaki membuat Anda merasa tak nyaman. Jaga posisi kaki, kini berjalanlah ke depan menggunakan tangan Anda hingga Anda kembali ke posisi pushup. Lakukan 5-10 kali.
Tip: Aktivitas ini bekerja pada seluruh tubuh Anda, khususnya kaki, punggung bawah, pinggul, dan bahu.
KETERANGAN GAMBAR Posisi tumit bisa berubah saat Anda mengangkat tubuh.

Pemanasan untuk berolahraga
BACK LUNGE TWIST

Berdiri tegak dengan telapak kaki rapat. Kemudian melangkah ke belakang dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90º. Putar torso ke kiri, luruskan lengan secara horisontal keluar untuk memaksimalkan peregangan. Kemudian melangkah ke depan agar kedua telapak kaki Anda merapat kembali. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri, putar torso ke kanan. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing kaki.
Tip: “Peregangan dinamis adalah pemanasan yang baik karena aktivitas ini meningkatkan aliran darah dan membangkitkan sistem syaraf,” ujar Ron Angelo, C.S.C.S. Jangan putar tubuh bagian bawah saat Anda melakukan putaran.

Untuk mobilitas bahu
SLEEPER STRETCH

Berbaring miring menggunakan sisi kiri tubuh sebagai tumpuan. Bentuk formasi sudut 90º dengan lengan kiri –lengan bagian atas berada di lantai dan lengan bagian depan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk meregangkan (dengan sedikit dorongan) lengan kiri bagian depan menuju ke lantai tanpa lengan bagian atasnya terangkat. Tahan selama lima detik. Lakukan 9 repetisi sebelum pindah ke sisi tubuh yang lainnya.
Tip: Rotator cuff yang fleksibel akan memudahkan setiap gerakan Anda, yang akan banyak membantu di berbagai cabang olahraga. Regangkan lengan depan tanpa menimbulkan rasa nyeri.

Setelah bekerja seharian penuh
CORNER CHEST STRETCH

Berdiri menghadap sudut sebuah ruangan. Angkat tangan hingga ketinggian bahu dan kemudian tempatkan lengan depan, siku, serta telapak tangan menghadap dinding. Lengkungkan tubuh ke dalam untuk meregangkan otot dada dan tahan selama 15 hitungan. Lakukan 12-15 repetisi.
Tip: Meninggikan atau menurunkan posisi lengan akan meregangkan bagian otot dada yang berbeda.