Membentuk otot tubuh impian Anda tidak sesederhana hanya latihan, diet, dan istirahat yang cukup saja. Ada beberapa hal penting yang harus dilakukan sebelum, selama, dan sesudah latihan.
Bagaimana respon perkembangan otot tubuh Anda sangat bergantung dengan aktivitas yang Anda lakukan termasuk hal-hal yang sebelumnya tidak pernah terpikirkan untuk dilakukan. Berikut ini adalah 20 langkah penting yang harus diperhatikan dan dilakukan pada sebelum, selama, dan sesudah latihan :
Sebelum Latihan
- Ajaklah partner latihan yang kemampuan recovery-nya selevel dengan Anda, mempunyai motivasi latihan yang kuat dan serius. Hal ini penting agar Anda dan partner saling mengingatkan dan memotivasi untuk latihan.
- Pilihlah waktu latihan yang sesuai dengan jadwal Anda dan hindari jam sibuk gym agar latihan menjadi efektif dan minim dari gangguan.
- Jika Anda merasa masih letih karena latihan sebelumnya, tunda latihan Anda dan berlatihlah hari berikutnya. Jika hal tersebut sering terjadi, rubahlah jadwal latihan atau gaya hidup Anda agar bisa pulih sepenuhnya dan tidak mengurangi jatah latihan Anda.
- Jangan terlalu lama menunda latihan setelah makan karena bisa berakibat kekurangan energi latihan. Namun jangan pula langsung latihan sesudah makan karena bisa menyebabkan pusing saat latihan. Konsumsilah makanan yang mudah dicerna 2 jam sebelum latihan.
Selama Latihan
- Sebelum mulai latihan beban, lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan olahraga intensitas rendah seperti latihan kardio dengan stationary cycling atau treadmil.
- Manfaatkan pemanasan tersebut untuk untuk memanaskan tubuh sebagai persiapan melakukan latihan beban yang intens.
- Kecuali Anda sudah benar-benar menguasai, lebih baik mencoba setiap gerakan latihan yang akan dilakukan dengan beban kosong lebih dulu daripada tidak. Tetapi jangan langsung melakukan gerakan latihan berikutnya tanpa istirahat beberapa menit.
- Sebelum melakukan gerakan, periksa kembali catatan latihan Anda untuk gerakan yang sama. Lakukan evaluasi dan putuskan untuk menambah repetisi atau berat beban untuk meningkatkan perkembangan latihan.
- Pastikan kekuatan genggaman Anda pada alat latihan cukup kuat. Gunakan bubuk kapur lifter jika perlu karena sangat membantu meningkatkan keamanan genggaman khususnya pada gerakan latihan punggung dan latihan otot tubuh bagian atas.
- Pastikan juga posisi awal dan eksekusi gerakan latihan Anda sudah benar. Jangan sampai Anda baru menyadari kesalahan saat melakukan gerakan karena dapat berakibat cedera sehingga mengganggu rutinitas latihan.
- Fokuslah untuk menyelesaikan set latihan yang sempurna. Jangan hiraukan segala jenis gangguan kecuali panggilan darurat. Jadikan menyelesaikan set latihan adalah tujuan utama Anda.
- Anda bersama partner harus sama-sama saling memastikan eksekusi gerakan latihan sudah benar, intens, progresif, dan sesuai dengan teknik gerakan yang benar pula.
- Gunakan penambahan beban sedikit demi sedikit. Pilihlah lempengan atau piringan beban yang kecil untuk menambah beban. Gunakan beberapa piringan beban kecil daripada langsung menambah piringan besar.
- Jangan sekali-kali menambah beban kecuali Anda memang perlu. Berlebihan menambah beban akan menyebabkan kesalahan teknik gerakan dan mengurangi efektifitas target latihan. Jangan pernah mengorbankan repetisi atau set hanya demi bisa menambah beban.
- Jangan sampai tubuh mengalami dehidrasi saat latihan karena akan mengganggu fungsi organ tubuh bekerja maksimal. Pastikan minum cukup air atau minuman suplementasi selama latihan. Makin banyak berkeringat harus makin banyak minum.
- Setelah menyelesaikan satu set latihan, catatlah jumlah repetisi dan berat beban yang diangkat. Pastikan setelah beberapa minggu ke depan, Anda harus meningkatkan beban atau repetisi latihan.
- Mintalah partner untuk merekam gerakan latihan Anda dengan kamera video handphone agar bisa disaksikan kembali untuk bahan evaluasi benar tidaknya teknik gerakan Anda terapkan.
Setelah Latihan
- Anda harus segera mengonsumsi minuman kaya protein dan makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna maksimal setengah jam sesudah latihan. Lebih tepatnya konsumsilah 30-50 gram protein dan 60-100 gram karbohidrat atau sesuai dengan ukuran tubuh Anda. Dua jam kemudian Anda harus konsumsi makan besar.
- Pastikan tidur malam lebih awal pada hari-hari latihan selama 8-9 jam untuk memaksimalkan recovery paska latihan dan meningkatkan pertumbuhan massa otot.
- Evaluasi kembali semua program latihan Anda per hari latihan termasuk video rekaman gerakan latihan Anda. Koreksi kembali teknik gerakan, waktu yang dibutuhkan per set, kontrol gerakan di setiap repetisi, teknik pernafasan, usaha yang dikerahkan, tingkat fokus dan konsentrasi, serta masih banyak lagi.
Selamat berlatih!
