Berikut adalah beberapa tip latihan bench press yang benar agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang optimal :
- Gunakan palang barbel lurus, bukan palang dengan lengkungan atau tekukan.
- Pastikan barbel dapat dipasang dan dilepaskan dengan kuat dan aman di rak barbel yang stabil. Pastikan juga pin dan sadel terpasang dengan benar dan aman.
- Tentukan tinggi adjustable safety spotter barsesuaijangkauan Anda. Jika rak tidak memiliki adjustable safety spotterbar maka Anda wajib ditemani partner sebagai spotter.Jika ada, gunakan palang pengaman samping penahan palang barbel yang bisa disetel ketinggiannya setinggi busungan dada Anda.
- Spotter harus berdiri lebih tinggi daripada posisi lantai untuk mempermudah mengendalikan barbel.Spotter harus lebih mampu dan lebih kuat mengangkat beban barbelnya daripada Anda.
- Jika palang barbel tidak memiliki tanda titik tengah, gunakan selotip atau plester untuk memberi tanda titik tengah.
- Setelah Anda merebahkan badan pada bench, cobalah lakukan bench press dengan palang tanpa beban untuk memastikan posisi dan gerakan yang benar dan aman. Jangan malu melakukan ini di gym.
- Pastikan kedua telapak kaki menapak rata di lantai lebih lebar daripada titik kedua bahu. Kedua tumit harus segaris lurus vertikal atau sedikit di depan titik lutut.Jangan sampai kaki terletak di belakang garis lutut dan jangan sampai kedua tumit atau telapak kaki terangkat dari lantai karena bisa berakibat cedera punggung bawah saat melakukan gerakan. Jika kaki Anda terlalu pendek, beri tumpuan dengan lempengan beban barbel yang stabil.
- Jangan menempatkan kedua kaki terlalu dekat satu sama lain dan jangan sekali-kali menempatkan kedua kaki diatas bench karena mengganggu stabilitas.
- Jangan menggenggam palang tanpa ibu jari karena akan mengurangi kendali atas barbel sehingga berbahaya. Genggamlah palang secara penuh dengan seluruh jari termasuk ibu jari.
- Jarak ideal antara kedua genggaman adalah 53 cm untuk pria dan 43 cm untuk wanita. Pastikan titik tengah (yang sudah ditandai) palang berada persis di tengah-tengah.
- Memulai gerakan, spotter harus membantu mengangkat barbel menggunakan kedua tangannya sebelum dipegang tegak lurus diatas dada.
- Tarik nafas, lalu tarik bahu ke belakang (agar torso terkontraksi penuh) dan turunkan barbel penuh kendali. Tempelkan palang barbel sedikit dibawah puting dada atau di garis bawah otot pectoral. Jangan menempelkan palang di dada atas (upper chest) karena dapat membuat cedera bahu. Posisi kedua lengan bawah (forearm) harus terlihat tegak lurus vertikal jika dilihat dari samping, depan, atau belakang. Jika tidak, maka jarak genggaman kedua tangan dan atau arah lengan Anda menurunkan beban salah!
- Jangan memantulkan palang di dada, sentuhkan saja lalu angkat kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas dengan otot dada dan genggaman yang sama kuat, jangan santai.
- Di repetisi terakhir, pastikan barbel terangkat tegak lurus dulu baru dikembalikan ke rak atau dipegang oleh spotter. Jangan langsung mengangkat dan mengembalikan barbel ke raknya.
- Jangan melengkungkan/ membusungkan punggung ke atas berlebihan karena dapat berakibat cedera punggung bawah. Beberapa orang melakukannya karena tidak kuat mengangkat beban atau menyelesaikan repetisi.
- Lakukan seluruh gerakan penuh konsentrasi. Pandangan harus tegak lurus keatas, jangan menoleh-noleh dan jangan menekan kepala ke bench untuk membantu dorongan.
