Bagian otot yang terlibat dalam gerakan latihan bench press adalah pectoralis major, triceps, dan anterior deltoid (bahu bagian depan). Sementara pergerakan bench press sendiri meliputi peregangan siku atau meluruskan lengan, pergerakan bahu secara horizontal atau membawa posisi lengan tegak lurus ke arah sisi dalam sejajar bahu, dan pelengkungan bahu atau mengangkat lengan dari bawah ke arah samping atas tubuh.
Perubahan dalam posisi siku selama gerakan bench press akan menggeser pergerakan bahu dari pelengkungan bahu menjadi pergerakan secara horizontal sehingga mengubah penggunaan tiga kelompok otot yang terlibat di atas.
Posisi Siku Keluar
Dengan posisi siku keluar saat menurunkan beban, bahu akan lebih banyak bergerak secara horizontal daripada melengkung. Hasilnya, otot pectoralis major akan paling banyak terlibat dibandingkan otot anterior deltoid. Selain itu, semakin posisi siku Anda keluar, semakin besar pula tekanan pada “kapsul” bahu Anda.Posisi Siku Kedalam
Kebalikannya, semakin dekat posisi siku Anda ke bagian samping tubuh saat menurunkan beban, maka semakin sedikit otot pectoralis yang terlibat. Jadi pergerakan bahu berubah dari horizontal menjadi melengkung, sehingga sangat melibatkan otot anterior deltoid. Posisi ini juga meningkatkan jangkauan gerak otot tricep dan keterlibatannya pada gerakan berikutnya.Posisi Siku 45 Derajat
Menurunkan beban dengan posisi siku membentuk sudut 45 derajat menyebabkan pengeluaran tenaga lebih besar karena semua otot dada, deltoid, dan tricep terlibat dengan signifikan. Posisi siku seperti ini juga mengurangi tekanan pada bahu terutama saat berat beban yang dipilih sangat besar.Jadi kesimpulannya, tentukanlah posisi lengan sesuai dengan target bagian otot yang ingin Anda latih. Posisi siku keluar adalah terbaik untuk perkembangan otot pectoralis, posisi siku 45 derajat adalah terbaik untuk melatih kekuatan, dan posisi siku kedalam adalah terbaik untuk pertumbuhan otot tricep.
Selamat mencoba!
