Betis Anda terdiri dari otot-otot gastrocnemius dan soleus. Gastrocnemius adalah otot betis yang menonjol dan mudah dilihat. Otot ini menempel pada tulang paha dan sebagian kecil menempel pada tendon achilles.
Sedangkan otot soleus adalah otot betis yang lebih kecil dan terletak di bawah otot gastrocnemius. Otot betis hampir terlibat dalam semua pergerakan kaki, mulai dari berjalan, berlari, menjaga keseimbangan dan kordinasi tubuh bagian atas dan bawah.
Otot betis juga penting untuk dilatih. Ketika Anda hanya fokus melatih tubuh bagian atas dan mengabaikan tubuh bagian bawah seperti otot betis, maka postur tubuh menjadi kurang proporsional. Tubuh terlihat besar di atas dan semakin mengecil ketika dilihat ke bawah, mirip dengan gambar-gambar tokoh karikatur.
Selain itu, otot betis yang terlatih dengan baik akan terlihat kencang dan tidak menggelambir. Bonusnya, Anda pun bisa bergerak lebih efisien saat beraktivitas.
Meski banyak yang mengeluhkan bahwa otot betis adalah bagian otot yang susah dikembangkan, namun dengan pola latihan dan diet yang memadai, otot betis idaman bisa Anda dapatkan dengan mudah.
Berikut pola latihan untuk membentuk sekaligus meningkatkan kekuatan otot betis.
Jump Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap
Telapak tangan di belakang kepala
Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
Lompat sekuat tenaga ke atas
Ulangi
Barbell Seated Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Duduk pada bench
Tempatkan barbell di atas lutut
Kedua tangan menahan barbel agar tidak terjatuh
Siapkan papan kayu sebagai pijakan
Angkat tumit (jinjit) ke atas
Kembali ke posisi semual
Ulangi
Calf Press on the Leg Press Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring telentang pada Leg Press Machine
Kedua tangan berada di samping tubuh
Dorong beban dengan telapak kaki depan (gerakan jinjit)
Ulangi beberapa repetisi
Calf Raise On a Dumbbell
Tahapan Pelaksanaan:
- Kaki kanan berpijak pada stang dumbell
Kedua tangan berpegangan pada stang barbell
Gelindingkan dumbell ke belakang dengan telapak kaki
Angkat tumit setinggi mungkin hingga otot betis berkontraksi
Ulangi secara bergantian utnuk kedua kaki atau gunakan dua dumbell sekaligus
Standing Dumbbell Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap
Tempatkan sebuah papan kayu di ujung kaki
Kedua tangan menggenggam dumbell
Angkat tumit setinggi mungkin
Ulangi
Calf Stretch Elbows Against Wall
Tahapan Pelaksanaan:
- Condongkan tubuh dan sandarkan kedua tangan di tembok
Pindahkan beban tubuh Anda pada kedua tangan
Usahakan telapak kaki tidak terangkat saat melakukan gerakan ini
Tahan posisi ini selama 10-20 detik
Kombinasikan latihan di atas dengan latihan kardio dan diet tinggi protein untuk memaksimalkan pembentukan otot betis dan pembakaran lemak tubuh Anda.
Selamat mendapatkan betis yang kencang!
