Trunk atau mungkin lebih dikenal dengan nama torso adalah kelompok otot pada batang tubuh, yang terdiri dari chest (otot dada), abs (otot perut), dan lats (otot latissimus dorsi).
Untuk memiliki otot trunk yang ideal, Anda bisa menerapkan latihan salah satunya dengan teknik trunk circuit exercise. Apa saja gerakan latihan yang termasuk dalam trunk circuit exercise dan bagaimana melakukannya? Berikut adalah penjelasan pelaksanaannya :
Untuk otot dada :
Decline push up
• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar.
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu.
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai.
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
• Lakukan 2 set x 15 repetisi.
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang dumbel lurus di depan dada.
• Turunkan dumbel hingga posisi siku sejajar dengan bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
• Lakukan 2 set x 10 repetisi.
Untuk otot perut :
• Posisi tidur terlentang.
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai.
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri.
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan.
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan.
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.
• Ulangi dengan posisi sebaliknya.
• Lakukan 3 set x 20 per sisi.
• Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar.
• Regangkan dan angkat tubuh Anda.
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 kali.
Untuk otot lats :
• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di pull up bar.
• Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
• Posisi siku lurus.
• Badan di angkat hingga dagu melewati pull up bar.
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.
• Lakukan 3 set x 10 repetisi.
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
• Telapak kaki sejajar dengan lantai.
• Punggung tegak serta tangan memegang palang hampir pada tepinya.
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
• Palang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
• Lakukan 2 set x 12 repetisi.
Catatan : karena program latihan ini menggunakan metode circuit training maka minimalkan waktu istirahat antar set dan antar gerakan sesingkat mungkin. Selamat mencoba!
