Ini lho, Panduan Nutrisi Sebelum & Sesudah Circuit Training

Apapun jenis olahraga yang Anda lakukan, Anda membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak.

 

 Jika selama ini Anda sudah akrab dengan pengaturan nutrisi sebelum dan setelah latihan beban, kali ini Anda akan mengetahui bagaimana pengaturan nutrisi sebelum dan setelah Anda berlatih menggunakan metode circuit training.
Circuit training merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan. Dalam rangkaian ini terdapat latihan-latihan untuk otot-otot yang berbeda dalam masing-masing latihan tersebut.
Sebagian orang cenderung berfokus pada intensitas latihan untuk mendapatkan hasil latihan dalam waktu singkat, tanpa mengindahkan asupan nutrisi yang dikonsumsi. Padahal hasil latihan tidak hanya ditentukan oleh intensitas latihan melainkan juga asupan nutrisi lengkap dan seimbang.
Makin intensif latihan Anda, makin banyak pula nutrisi yang diperlukan tubuh Anda. Oleh karena itu, pilihlah dan konsumsilah nutrisi yang tepat sebelum dan setelah berlatih untuk mendapatkan hasil maksimal.

Persiapkan Tubuh dengan Nutrisi Memadai

Ketika kita berlatih, tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup untuk proses perbaikan jaringan otot yang rusak setelah latihan. Semakin berat latihan Anda semakin tinggi pula kebutuhan protein yang harus Anda penuhi. Sebelum diserap tubuh, protein yang telah Anda konsumsi harus diubah terlebih dahulu menjadi asam amino agar dapat digunakan otot untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak.
Berapa banyak konsumsi protein yang harus Anda konsumsi, tergantung dari berat badan, intensitas latihan, lama latihan, dan jenis kelamin Anda. Para peneliti menganjurkan untuk mengonsumsi 10-20 gr protein berkualitas tinggi selang antara 30 menit – 1 jam sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah katabolisme otot atau penyusutan otot.
Selain protein, Anda juga tetap membutuhkan asupan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Anda bisa mengonsumsi karbohidrat lepas berkala seperti nasi merah, gandum, oatmeal, dan sebagainya, dengan persentase 75% karbohidrat dan 25 % protein. Nutrisi ini harus Anda konsumsi setidaknya 1-2 jam sebelum memulai latihan.
Kombinasikan karbohidrat Anda dengan protein dan serat yang cukup untuk menjaga ketersediaan energi selama latihan dan mencegah Anda dari kelelahan. Anda pun dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan GI (Glikemik indeks) yang rendah yang mengandung serat tinggi seperti gandum, oatmeal, kacang-kacangan, dan lainnya.

Masa Pemulihan Masa yang Penting

Masa pemulihan merupakan masa kritis yang punya peran besar dalam keberhasilan latihan Anda. Biasanya, setelah 30 menit berlatih, tubuh akan mulai melakukan proses pemulihan diri dengan cara mengisi kembali energi yang hilang selama latihan.
Selama proses ini tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang memadai. Baik untuk proses sintesis protein otot, perbaikan jaringan, menggantikan cairan yang hilang, dan proses lain yang menunjang pemulihan tubuh setelah latihan.
Setelah mengetahui apa yang harus Anda konsumsi sebagai pre workout meal, sekarang saatnya Anda menyimak nutrisi penting yang perlu Anda konsumsi setelah latihan (Post workout meal). Tidak jauh berbeda dengan menu pre workout Anda, post workout meal juga masih tetap membutuhkan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang cukup.
Setelah melakukan latihan yang intens, mengonsumsi makanan tinggi protein merupakan menu wajib yang tidak boleh Anda tinggalkan. Hal ini cukup beralasan, mengingat protein diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali sel-sel otot yang sudah Anda rusak selama latihan.
Selain itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah tujuan utama. Kadar air tubuh akan berkurang setelah Anda berlatih. Apalagi jika Anda melakukan latihan kardio dalam intensitas tinggi. Air putih merupakan minuman terbaik untuk mencegah Anda dari dehidrasi. Memang saat ini banyak beredar minuman isotonik di pasaran.
Namun, sebagian besar minuman tersebut banyak mengandung gula dan kalori yang tinggi. Jika Anda ingin alternatif lain, air kelapa juga bisa menjadi teman yang baik saat tubuh Anda kekurangan cairan. Air kelapa kaya akan kalium dan magnesium, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan elektrolit tubuh setelah latihan. Anda juga dapat mengonsumsi makanan berkarbohidrat setelah latihan untuk menggantikan energi yang hilang.

Nutrisi Penting untuk Circuit Training

Circuit training merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan. Berikut ini tip pengaturan nutrisi sebelum berlatih circuit training.

• Konsumsilah makanan berprotein 1-2 jam sebelum latihan. Misalnya: Omelet putih telur dengan sayur bayam, roti gandum dengan susu rendah lemak/whey protein/susu kedelai, atau yogurt dengan buah-buahan
• Tambahkan karbohidrat baik seperti, bubur oatmeal dengan kismis, roti gandum dengan selai kacang, dan sebagainya

Mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup sesudah latihan, berguna untuk memperbaiki jaringan otot, mengisi kembali cadangan glikogen otot, dan mencegah nyeri otot. Beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi setelah Anda latihan beban antara lain whey protein shake, buah-buahan seperti pisang, alpukat, mangga, anggur, dan sebagainya, serta pastikan Anda minum air dalam jumlah cukup untuk mengganti cairan yang hilang dan mencegah dehidrasi.
Pemenuhan nutrisi yang tepat saat latihan merupakan faktor yang sangat penting. Terutama untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat menuju proses pemulihan dan perkembangan otot yang lebih optimal.